分享、发现微信公众号

营养专家从不透露的32条厨房里的秘密,每一个下厨的人都应该知道!

2017-01-19健康时报

本文专家观点

中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任  王宜

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 姜微波

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

北京军区总医院高级营养配餐师  于仁文 

上海市第六人民医院营养科 徐辉

东南大学附属中大医院临床营养科 夏朋滨


家里掌勺的人天天做饭,却不一定了解营养的秘密!谁了解?


当然是营养专家,营养专家常研究食物、研究营养,早发现了这些厨房里的秘密!



1
 白色鱼汤其实没啥营养

鱼汤并不是越白就越有营养。白色物质其实是鱼的脂肪,脂肪越多,鱼汤颜色就越白。如果汤色呈现非常鲜明的乳白色,脂肪含量一定不会少。而且鱼汤浓淡与否与其营养价值没有丝毫关系,每碗鱼汤中只有2%的蛋白质,而脂肪含量高达40%。


2
脱脂牛奶并不那么营养


脱脂奶在脱脂的同时,其中的脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K也脱去了,这对生长发育不利,还会影响钙等营养物质的吸收。除非是需要控制饮食的糖尿病患者、肥胖人群、心血管病人及脂代谢异常人群,其他健康人群,尤其是青少年,首选全脂牛奶。


3
燕麦少买速溶型的

市场上的燕麦片大致可以分两种:

比较原始的燕麦片,需要煮后食用,几乎保留了燕麦的全部营养,同时无其他添加剂。

速溶型燕麦,直接冲泡就可以吃,操作更加方便,但营养却不占优势。速溶燕麦为了追求甜腻的口感,商家可能会在其中添加大量糖和植脂末,购买时要注意看配料表。


4
蒸、煮、炖,是最安全的加工方式


从加工的方式来讲,蒸、煮、炖是最佳的办法。因为蒸、煮、炖首先不是超高温的,有些食品在过高温的情况下会产生有害物质,营养会被破坏,而蒸、煮、炖一般温度都在100℃以内,能够使食品安全性相对高一些。


5
调味品越简单越好

烹饪优质的肉类,几乎不用加任何调料,直接水煮或烧烤,只加点盐,就会很香,说明本身的鲜度足够,没有变质问题,没有添加剂的问题。添加调料越多的时候,往往是怕食品风味不佳,代表了该食品可能本身新鲜度不高,或者意味着它已经有些腐败了。


6
越稀奇的食物,潜在危害风险越大

一般来说,稀奇的食物价格也比较贵,价格贵就意味着即使坏了一点也肯定舍不得扔,如果是两个土豆,烂一点肯定就扔掉了。如果是鲍鱼,生产加工者会用很多办法让食用者看不出来它是变质的。还有一个问题,稀奇的东西不一定适应我们的身体,有些干果可能很香,过去没吃过,突然吃很多,身体可能会有不良反应。


7
尽量选天然的、简单加工的食品

一些深度加工的主食,比如面包、蛋糕,看似是谷类制品,但其中的油脂和糖很多,在加工过程中,维生素和矿物质损失也较大。再比如面筋、粉条,在加工中把粮食的蛋白质和维生素都洗掉了,营养价值比面粉本身低多了。


然指不是人工养殖、不是人工种植的,指相对于现代工业化而言的天然,比如深海里的鱼,还有山上挖来的菜,散养的鸡。


8
炒菜后不刷锅接着炒,可能会致癌

刚炒过鸡蛋,锅里还有一些底油,放点油再接着炒其他的菜,这样既省钱也省油?其实,看似干净的锅表面会附着油脂和食物残渣,当再次高温加热时,可能产生苯并芘等致癌物。


9
补水效果最好的并不是纯水

纯水会很快地通过消化道,进入血液中,然后从肾脏排出去,滋润咽喉和消化道粘膜的时间很短。如果喝白水感觉特别干渴,试试喝淡蜂蜜水,小口小口地慢慢咽,就会觉得舒服许多。一碗稀小米粥的防渴效果,也要比用餐时喝碗白水好。


10
光补水不行,还得想着怎么“出水”

喝水的目的其实是为了保证身体水分平衡,所以不能只关注“进口”,“出口”也要关注。在保证水分摄入的情况下,可以适当地增加一些促进身体水分排出的食物。如:


西瓜、咖啡、茶等含有利尿成分,能促进肾脏尿液的形成;


粗粮蔬菜水果等含有膳食纤维,能增加粪便的重量;


葱姜蒜辛辣刺激的成分能促进体表毛细血管的舒张,让人大汗淋漓体表水分流失。


11
除农残热水涮一下

先用流动水将蔬果洗干净,然后用六七十摄氏度的水“涮一下”就可以了。因为大部分农药都是脂溶性的。


12
食物油最好只用一次

食物油最好只用一次,在控制好油温的情况下,最多2~3次。使用多次用过的油,里面会有残留致癌物,主要是苯并芘的成分,还有些醛类、杂环化合物等。


13
最好选低钠盐

在几乎不影响咸味感觉的同时,轻轻松松地把摄盐量降低四分之一到三分之一。


14
炒菜不要放酱油

酱油的含盐量并不低,可把酱油放个小碟里,蘸着吃,这样盐的摄入量就可以减少7倍。


15
尽量用菇类代替味精

菇类含有大量的核苷酸、酯类和醇类物质,增鲜效果可以媲美味精。所以,可以养成这样一个习惯———把这些菇类食物切成丁或块,隔一两天换一样,做饭前放在灶台边,炒菜时加一点,就当调味料来用。


16
炒菜加点醋

醋可避免蔬菜中维生素C丢失。


17
做菜盖锅盖

可以使蔬菜中富含的B族维生素、维生素C等溶解在炒菜的汤水中。


18
不只喝一种茶,多种茶换着喝


不同的“茶”有不同的作用:

皮肤干燥无光时,可以喝一段时间的柠檬水;

便秘者可喝些蜂蜜水;

心情不好时,可选择玫瑰花泡水喝;

上火时选点儿绿茶或菊花泡水喝。


不只喝一种茶,多种茶换着喝,但不管喝哪种茶,每天都要喝800毫升左右的白开水。


19
肉吃瘦,鱼吃肥

吃肉你知道吃瘦肉好,但是吃鱼的时候,挑鱼的肥膘吃! 鱼的肥膘当中含有丰富的欧米伽3脂肪酸,可降低体内的坏胆固醇,提高好胆固醇,还可防止血栓和中风。


20
做炖肉过三遍水

第一遍凉水的时候将肉下锅,水开10分钟后把肉捞出来。第二遍是水开了之后放肉,再煮10分钟。第三遍同样是水开了再煮5~10分钟。这样煮出的油脂比一下子煮30分钟的清汤多很多。


21
打果汁不如打蔬菜汁


一个苹果或梨,最多也就榨半杯果汁;喝两三杯果汁,就等于喝进去了4-6个水果的糖分!


不如用打浆机把大量蔬菜和少量水果一起打碎成浆,连渣子一起喝下去。和炒菜煮菜相比,这种方法虽然损失维生素C,但是因为不放盐,还是有好处的。


22
黑木耳最好凉拌吃

黑木耳是我们很熟悉的肠道清道夫,但与肉片一起炒着吃,它的清肠功能就会大打折扣,建议凉拌着吃。


23
吃完苹果喝杯水

吃完谷物或果蔬后,最好喝上一两杯水。因为膳食纤维遇水后才能膨胀,如果水分不足,反而会使大便硬结。


24
裹层面糊再煎炸

炸丸子、炸鱼、煎牛排等肉类时,在原料外裹一层厚度适中的面糊(可用淀粉、蛋清混合)再下油锅煎炸。原因是面糊可起到隔离作用,不让肉类直接在高温的油里加热,最大程度减少致癌物产生。


25
冰箱不是保险箱

即便放在冷藏室里,绿叶蔬菜也只能保存3天左右,其他蔬菜最好一周内吃完,避免营养价值下降。


26
洗碗不一定要用清洁剂


像盛粥、装饭、放水果、盛凉菜的碗盘,在水分没干时立刻刷碗,只需用水冲就干净了。如果做的菜不油腻,洗碗布加上热水也能搞定。实在不好洗再用洗涤剂,洗后用水多冲几次。因为洗涤剂中很多化学成分接触过多会干扰人体正常代谢,使血液中钙离子浓度下降,血液酸化。


27
手干裂口,嚼几颗干大枣

有些人一到冬季,指甲与肉好像要分开,手都裂口子了,一沾水就疼痛难忍,吃了不少的药都不见效果。有的人,无论怎样保养手,也不够滋润。


问题可能出在肝上。这是肝气不足,气血亏损所致。肝与手相连,肝脏健康,手自然柔软润泽。可以每天吃一两个干大枣,干大枣补脾,对肝也有补益,补脾的同时也会带来润手的效果哦~


28
菠萝是天然嫩肉剂

菠萝、猕猴桃都是安全、健康的嫩肉剂。建议用打浆机制作水果浆液,更加细腻,腌制后肉的口感也更细嫩。



29
豆腐炖鱼更营养


瘦肉中的动物蛋白和豆腐中的植物蛋白,两者在一起相得益彰,能产生1+1>2的效果。比如常见的豆腐、豆浆、豆芽等,你可以变着花样地吃。拿豆腐来说,比较推崇肉沫豆腐或豆腐炖鱼。


30
晚餐最好在睡前3小时吃

晚餐最好是在距离睡觉休息至少在3小时左右。这时候胃里食物已经残留不多,不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间再有时间做一点活动,也会降低发胖的危险。如果晚上10点休息,那么晚餐应当在6-7点。


31
做饭记住四句口诀

饭中有豆,再加薯(红薯、芋头、山药等膳食纤维丰富);

菜中有叶,再添果(核桃、花生碎等);

肉中有菇,配点笋;

汤中有藻(海带、紫菜、裙带菜等)再飘点花(菊花、桂花、槐花等)。


32
点菜记住6个“一点”

菜色浅一点:过分艳丽的菜色难免加了色素。

香味淡一点:自然之菜香,往往醇而不浓,久而不烈。没有原料天然的持久香气,可能加了香精、香料。

口味清一点:尽量少点过分香、鲜、辣的菜肴。

素菜多一点:根据膳食平衡原则,蔬菜、豆类制品要占总菜量的一半以上。少吃用油煎、炸的菜肴和点心。

品种杂一点:一是分散风险,二是均衡营养。

总量少一点:什么菜都吃一点,什么菜都少一点,不要因为喜好某样菜而偏食多吃。



觉得不错,底部随手点赞哟



本文参考资料:《健康时报》2016-11-15、2016-10-28等。

版权声明:欢迎分享!未经授权,禁止转载。

如需内容合作请致电:010-65363351

值班主任:杨小明  本期编辑:范洪岩

提交公众号
因专业而信赖!人民日报社主管、主办,目前国内覆盖面最广、公信力最强、影响力最大的健康类平面媒体.

健康时报的二维码

微信扫一扫

健康时报的标签

广告一下^_^