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这个地方的百岁寿星最多,被叫做“世界长寿之岛”!他们是这样吃的!

2016-12-20健康时报

日本冲绳素有“世界长寿之岛”的美誉。


当地居民的平均寿命为81.8岁,高居全球榜首(2002年数据)。调查数据显示,每10万冲绳人中就有34位百岁老人(在英国,每10万人中只有5位百岁老人)。


在冲绳,心脏病、中风和癌症的发病率都非常低,仅为日本其他地区的60%,为西方国家的40%。


与西方人相比,冲绳人在患癌症后,能够战胜病魔生存下来的人数也要多一倍。


为什么冲绳人能有这么好的身体状况?这得益于他们的这几个饮食秘诀!



每天至少吃18种食物

秘诀1

冲绳的老人虽然吃得较少,但他们摄取的食物种类却很多,平均一天达18种,主要包含各种蔬菜、豆类及其制品、杂粮、鱼类、海藻和少量的猪肉、家禽及乳制品。


这些几乎全是热量低、油脂低但营养质量很好的食物,再加上大多都是天然食物,因此保持了非常好的营养均衡。




多吃水果和蔬菜

秘诀2

在美国引起轰动的《冲绳计划》一书的作者认为,冲绳人是世界上最健康长寿的,这是因为他们每天摄入9~17份水果和蔬菜,其中水果为2~4份,蔬菜为7~13份。 


水果和蔬菜是预防和改善生活习惯病必不可缺的成分。有研究证明,如果这两种成分的摄入量很充足,就能够预防和治疗癌症、心脏病、中风等疾病。


常吃“长寿便当” 

秘诀3

冲绳岛上流行的“长寿便当”非常有特色。 “长寿便当”以昆布(海带)和蔬菜为主,量不大,只能吃个七八分饱。脆爽的白萝卜用冲绳岛特产的黑糖与醋泡制,加上一碗熬出来的鱼汤,里面的鱼松软到可以连骨头一起吃,配上海藻、紫薯、炒嫩木瓜、豆腐等,还有一个各种杂粮混搭在一起的饭团。


烹制“长寿便当”所用的鱼汤,是用富含“冲绳珊瑚钙”的水熬煮而成的。此汤中的鱼被煮得非常烂,连鱼骨也可直接食用。 



讲究新鲜,过期一天也不会用

秘诀4

冲绳“长寿便当”的用料非常讲究新鲜。日本人对所有吃的东西都特别较真儿,从顶级宾馆的自助餐到24小时便利店,所有食品都带有出生证,标明生产日期,甚至配有照片,如鹿儿岛放养猪的猪肉、青森的大米、神奈川猕猴桃等。人爱买本土食品,过期的鸡蛋,哪怕只过期一天,也不会食用。



只吃八分饱 ,吃饭用小盘子

秘诀5

冲绳有一句谚语叫“哈喏哈叱卟”,意思是“只吃八分饱”。冲绳人认为,每餐都吃得“恰到好处”才能延长寿命。与北美地区的人相比,冲绳人每天摄入的热量要低40%,仅为1500卡路里左右。


有很多小策略来杜绝过度饱食。比如:吃饭用较小的盘子;不主张家 庭型用餐,而是采用吧台式取餐方式,限制进食量。



常吃鱼 

秘诀6

大多数冲绳人都既是农夫,又是渔夫。他们每天都能吃到从清洁海域捕捞的鲜鱼。


调查数据显示,一个冲绳人每年会吃100多公斤的鱼。他们最喜欢吃金枪鱼、三文鱼、鲑鱼、鳗鱼等深海鱼。这些深海鱼富含长链不饱和脂肪酸,尤其是廿二碳六烯酸和廿碳五烯酸,具有防治高血压、动脉硬化、心脏病、改善脑、视网膜、皮肤和头发的健康状况等作用。 


豆制品吃得多

秘诀7

冲绳地区的居民是美国人吃豆腐数量的8倍。


冲绳人十分爱吃日本豆面酱、豆腐、豆豉和豆浆等豆制品,尤其爱吃该岛的特产——岛豆腐。岛豆腐中富含蛋白质、钙、人体必需氨基酸及植物雌激素等营养物质,具有降低胆固醇、补钙、调节人体内激素的水平、防治骨质疏松症的功效。




爱吃荞麦面

秘诀8

冲绳的老人几乎不吃含糖饮料、甜食。而且非天然或过度加工的食品也不会出现在他们的餐盘里。冲绳老人还吃大量的荞麦面。


荞麦面含有强力抗氧化物维生素P,可以降血脂、增强血管弹性,是很好的护心食物。降血压和助眠的效果也很好。此外,荞麦还是很好的大肠清道夫,纤维含量是一般白米的6倍,荞麦非常适合老年人食用。



天天吃苦瓜 

秘诀9

冲绳人为了度过炎热的夏天,每天都要吃一些苦瓜。苦瓜中所含的苦瓜素具有提高免疫力、清热解毒的作用。


日本营养学家研究显示,苦瓜是具有“全方位”营养价值的长寿食品,喝苦瓜茶和苦瓜汁是最有利于身体的健康吃法。




吃肥肉时炖煮4小时

秘诀10

有报道说,日本人口普查时,专家们发现喜欢吃肥肉的冲绳县居民人均寿命竟高居全国之首。据分析,这和他们吃的方式有关,炖煮4个小时左右的肥肉,有害的饱和脂肪酸可减少30%~50%,胆固醇减少50%以上,而对人体有益的不饱和脂肪会因炖煮而明显增加。







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来源:微信公众号【健康时报】(jksb2013)综合

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值班主任:杨小明  本期编辑:范洪岩

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