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当我在谈论健身的时候我在说什么?

2016-10-05新生大学
   
  阅读时间
  8 分钟

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在没有接触健身之前,我对于健身的印象不过是一群高大黑的猛男们声嘶力竭的举杠铃,是一种很没有技术含量的运动,跟篮球、足球等技巧与体力相结合的运动没法比,但是等到真的自己尝试着健身的时候,才知道这其中远比想象中复杂得多,有趣得多。


首先,有必要先说一组数字,从整体人群上看,通常会有 20% 的人曾经选择以健身作为平时的锻炼方式,这 20% 的人群中又只有 20% 的人坚持了下来,而坚持下来的这部分人群中,又只有 20% 的人锻炼出了令人艳羡的肌肉或者身材。最后 3 个 20% 相乘,只有千分之八的人达到了理想的状态,真实的世界中这一比例可能更少,因此别担心随便练练就炼成肌肉男或者肌肉女,那都是幻觉。


任何一件事想要做到整个群体的前 10% 甚至 5% 都是不容易的,需要多种因素相互配合才能完成。因此,当我现在说健身的时候,我们至少还需要谈论下面五件事情:


1. 均衡练习

2. 健身动作

3. 生活习惯

4. 找一个好肌友或者花钱请教练十分重要

5. 觉得有趣并且真心喜欢的人更容易坚持


均衡练习


健身其实并不是想象中那样只是举个哑铃就算完事了,它是一个系统工程。人体头部以下主要由手臂、肩部、胸部、背部、腰部、腹部、臀部和腿部这七个主要部位构成(手和脚这里就不做特别说明了),各部位之间一定要均衡练习,共同提高。


任何的弱项都会制约另外某一个部位的提高和强化,比如胸部练习,需要手臂和肩部有足够的力量才能承受大重量的卧推,尤其是肩部三角肌的强弱,对其制约尤为明显;比如练习背部时,主要依靠手臂肱二头肌的力量。


再比如深蹲的练习看似只是锻炼到了臀部和腿部,但是由于臀部强壮与否对于睾丸酮的产生有重大影响,而睾丸酮的量又对全身肌肉增大有明显的正相关关系,因此深蹲练习对于全身肌肉的锻炼都有着全面而深远的影响(同时再一次印证了这一点:女人想要练出大肌肉其实是非常困难的)。


曾经有人对此做过一个比喻:健身就仿佛向水里扔石头,健身的效果就相当于所溅起来的水花和涟漪,水花有多大,涟漪有多广,其实取决于那块石头大小和入水速度,而腿部和臀部的锻炼就相当于那块石头。




动作


首先,每次锻炼的路径都可以不同。人体的七个主要部位都需要练习,而每个部位都至少有三、四个针对性动作可以给予其不同的刺激,每个动作每次都需要练习一定的组数,同一个动作在不同组之间可以选择相同的重量也可选择不同的重量,每组练习既可以选择只练习一个动作也可以选择练习超级组(针对两个不同部位的动作在组与组之间来回切换,以求在短时间内对两个部位进行反复深度的刺激),等等。


实际上每次健身都可以有无数种选择,变化出无数的套路只要是能够对目标部位有足够多的刺激,就算是达到目标。因此对于长期有规律健身的人来讲,通常每次只需要选择身体的一两个部位进行练习,每个部位通过三到四个不同的动作进行反复刺激。


其次,对于每一个具体的动作,都需要长时期的磨练、纠正和调整,才能够达到标准而有效。其中把动作做标准最重要,因为不标准的动作可能带来三个危害:


1. 没有锻炼到目标部位

2. 长期不标准的动作导致形体难看

3. 容易受伤


比如说最简单的宽臂卧推,每次都应该尽量将杠铃降低到和胸部只有一指的距离,这样才能给整个胸部以最大的刺激。而我在最开始训练的时候不知道有这个标准,通常把杠铃降到离胸部还有 10 厘米的距离就往上推了,这其实对于胸部的刺激作用就大打折扣了。


再比如,有人在手臂力量不均衡的情况下强行采用大重量练习,导致杠铃每次上推的过程中,总是一边比另一边高,最后竟然导致一个胸大一个胸小(这可真是悲剧)。




深蹲起码有两个动作要领要掌握,下蹲时膝盖不要超过脚尖同时背要挺直,保证这两个标准的前提下,臀部尽量向后探。如果膝盖前倾的幅度总是超过脚尖,那么就有可能损伤膝盖;如果背没有挺直绷紧,那么在上大重量的时候,很可能损伤脊柱。


最后,呼吸和节奏。除了长期精心地打造每个标准的动作,呼吸也很重要,每一个动作都应该是地球重力做功的时候吸气,你的力量做功的时候呼气,这样的节奏更有利于力量的爆发和持续,如果呼吸混乱了,那么动作的节奏也会乱,并且容易受伤。


此外,为了达到更长时间的刺激,动作还要尽可能缓慢,同时用自己的意念感受正在接受刺激的目标部位 —— 有人说感受不到,那一定是还没有找到这种感觉,这个感觉和重量其实没有关系,因为任何动作,就算不带重量训练也是可以感受到目标部位绷紧的。


比如说现在就举起双臂,模仿引体向上的动作下拉,同时让肩膀和背部的肌肉使劲向后收缩,那感觉就像要用背部肌肉去夹紧一张纸,你肯定会有感觉的。因为只有在做动作的过程中,重量才会对目标肌肉产生刺激,而快速的动作就意味着重量在肌肉上刺激的时间短,因此同样一个动作,慢炼的人和快练的人最后出来的效果显然不一样。当然,如果希望同时练自己的肌肉控制力量和爆发力,可以在地球重力做功时尽可能放慢动作,在自己的力量做功时加快动作。


生活习惯


其实,有些道理说了再多遍都没有用,比如每个人都应该规律生活、健康饮食等等,但是当你明白了某些概念之后,就会如同恍然大悟一般彻底改变从前的行为模式,这就算是大脑的一种升级吧。


我的生活逐步变得规律,并不在于我突然变得勤奋或者突然讨厌垃圾食品。而是在于我明白了 4 个基本的概念或者事实:


1. 脂肪的增量 = 摄入量 - 消耗量


2. 肌肉多的人消耗量更大。


3. 肌肉的增加量取决于蛋白质的摄入量和睡眠长短和质量(肌肉在睡眠中增长最快)。


4. 米饭、面食等含有大量的碳水化合物,如果消耗不下去(可能性很大)就会变成脂肪储存在体内。


明白了这些概念,并且从心里觉得这些概念是正确的之后,如果不去多吃蛋白类食品、不去少吃米饭和面食、不通过健身增加肌肉含量(同时降低脂肪含量)、不进行高质量的睡眠(自然需要规律的生活和饮食),那和没有明白这些概念有什么区别呢?


知易行难,明白一个道理,而不去执拗地执行,就等于没有明白这个道理。这也是为什么那句 “懂了很多道理却依然过不好这一生” 流传起来的原因。


论找个好肌友或请教练的重要性


如果经常自己一个人去健身的,很可能会遇到以下几种情况:


1. 动作不标准,但是自己其实很难发现,而且竟然还练了很长时间;


2. 做动作不敢加重量,因为怕杠铃压在自己身上起不来,因此进步缓慢;


3. 每组动作组间休息时间比较久,达不到最佳的刺激效果。


其中第一点的危害之前已经说过了,又因为旁观者清,所以同伴很容易发现彼此的错误,下面说说后两点。


练过健身的人都知道,每次练习一个部位的时候,其实总会想要在之前的基础上增加一些重量,因为身体已经习惯了之前的重量,如果不增加重量的话,其实锻炼效果是不明显的。但每次锻炼时,并不总是能达到自己的最佳状态,因此越到后来加重量都变得越困难,有的人的卧推极限明明是 100 公斤,就因为害怕力竭导致杠子压在身上起不来,每每练到 80KG 就没法增加重量了,这基本上可以说是一个人健身的最大悲哀。




两个人共同练习的时候,这种情况就少很多了,每次都敢于尝试自己之前没有尝试过的重量,因为心里有底嘛,同伴或者教练就在旁边保护,杠铃是绝对不会掉下来的(知道杠铃不会掉下来这点,非常关键)。顶多是最后两次动作做不起来的时候,他们轻轻地扶一下,或者在旁边大喊一声,你就可能举起之前想都不敢想的重量啊,你说这是多划算、多有效率的事情。


关于组间休息时间的问题,其实是同样的道理,没人保护的时候,就是会觉得短时间内没有恢复力量,再做下一组动作有危险啊,但是有了同伴这个问题也不存在了。


因此,如果能有一个志同道合的好肌友和你一起锻炼,那也是一件很幸福的事情。但是如果短时间内找不到,那就花钱找教练吧,其实教练除了教动作要领之外,最大的作用其实就是我刚才说的那两点:保护和打气。千万别小瞧这两点的作用,因为:


1. 每一次都能突破自己之前的极限,其实是让自己能够坚持下去的最大动力(这点后面还会细说)。


2. 健身是为了健身,而不是为了伤身,因此没有保护就挑战大重量的,其实跟作死也差不多。


所以说,为了达到目标需要找到最合适的路径,而找肌友和请教练显然是健身道路上的最佳路径。如果不信,去看看健身房里有多少人锻炼了不到两个月就消失了,又有多少人尽管常年出没在健身房里,但是身材依然难看,依然没有办法举起他们实际本来可以举起的重量。我现在有一种感觉,就是找到了捷径,身已不在起点。


觉得有趣并真心喜欢的人更容易坚持


坚持健身就会带来改变,这是所有人都知道的一件事,但是绝大多数人就是没有办法坚持到最后。相反的,如果坚持到了最后,那就有机会成为那 0.8%。因此,就这一点我不需要再阐述任何关于坚持的道理,我只是想谈谈坚持健身本身是一种什么样的状态。


首先在外貌上,长期健身的人,如果不是穿太厚的衣服,比如穿 T 恤的时候,其实可以看到十分清晰的上身轮廓。首先是倾斜向上的斜方肌和滚圆的三角肌会撑起衣服的最上端,然后是宽大的胸大肌撑起了衣服的正面,最后是精瘦的腰部隐藏在衣服下面,于是整个上半身呈现出帅到爆的倒三角样子,再配上毫无赘肉的坚硬下巴,这个人只要不是特别难看,就无疑会散发出一种阳刚和俊朗的气质。如果是女人,可能肌肉维度上不会有这么大,但也会更加迷人。


如果是两个经常健身的陌生人相见,往往会彼此相视一笑,并默默地判断,目测对方应该可以轻松完成 150KG 的罗马尼亚硬拉。因此,长期健身就像是一把手术刀,效果堪比整容。




其次,在锻炼的时候长期健身的人和不经常锻炼的人区别也很大。长期健身的人必定都是已经形成了自己的一套健身理念和心法,比如每次练习什么部位、练习多长时间、练习哪几个动作、什么时候做拉伸、如何拉伸、组间休息多长时间、每次健身要达到什么样的目标,等等。由于全盘的计划已经了然于心,因此做起来有条不紊、凝神静气、全神贯注,又因此效率极高、效果极好。


而那些不经常健身的人,其实并没有自己的一套完整动作计划,动作节奏把握能力也很差,再加上经常没办法突破自己的极限所带来的挫败感,结果可想而知,用不了多久他们就会自动退出,健身只不过变成了他们又一件尝试过但没有完成的事情。


其实上面都在说一个道理,那些长期坚持健身的人必定都是能从健身中体会到乐趣的人,无论是更美好的肉体、更出色的体能,还是每次突破极限带来的快感,这些种种妙处只带来一个结果:让他们忍不住去健身,让他们有一种不健身就难受的感觉。因此他们健身其实不需要督促,不需要自律,因为已经上瘾了嘛。


相反的,如果没有体会到种种好处和乐趣,硬是咬牙坚持,竟然又坚持了很长时间,但最终还是会放弃。因为每个人的意志力资源其实是有限的,用光了之后在没有内在驱动力的情况下,没有人可以坚持地长久。因此,如果实在是没有体会到其中乐趣的人,还是算了吧。


如果不知道一件事情或者一个道理,那也没什么,因为你不知道自己错过了什么。但是当知道自己错过了什么,还停留在原点的人,也没什么可说的,因为完全是两个世界的人嘛。


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作者简介:


朱昊,31 岁,飞机租赁从业者,工作 8 年,热爱该行业,目前刚刚辞职在爱尔兰都柏林大学攻读航空金融硕士学位。爱好健身、篮球、写作,希望成为一个终身学习者,多维度立体化打造自身竞争力。


校订:吴巍、姚色丰

图源:本文图片均来自于网络


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